Hoy vamos a hablar de Fruta.

Casi todos conocemos las recomendaciones de 5 al día, en las que nos explican que debemos tomar 2 raciones de verdura y 3 de fruta al día.

Conocemos las frutas de verano, las frutas tropicales, las frutas cítricas…

Sabemos mucho de frutas, pero aún hay muchas dudas con respecto a las frutas, a cómo y cuándo comerlas, a si algunas son “mejores” o “peores”, a si da igual si me como una pieza o me hago un zumo…

Pues hoy veremos 10 preguntas y respuestas sobre la fruta.

Allá vamos.

1.- ¿Fruta y verdura son equivalentes?

¿Es igual Fruta que Verdura?

¿ES IGUAL FRUTA Y VERDURA? (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Algunas veces he oído el comentario: “Yo es que apenas como verdura, pero como mucha fruta.”.

Realmente, a causa de la recomendación de 5 al día, podemos llegar a pensar que fruta y verdura son lo mismo, y que si no consumo suficiente verdura lo puedo compensar aumentando la ingesta de fruta.

Pero esto no es cierto.

Aunque es verdad que la fruta contiene muchas vitaminas y minerales, y agua en gran proporción, al igual que la verdura, su contenido en fibra es algo menor que el de la verdura.

Pero lo que más las diferencia es el contenido en azúcares. A pesar de que la fruta contiene fructosa, y es un azúcar que está presente en ella de forma natural, no deja de ser un azúcar simple, que incrementa su valor calórico frente al de las verduras, y que si consumimos en exceso puede resultar perjudicial.

Respuesta: No son equivalentes. No debemos sustituir las verduras por las frutas.

2.- ¿Puedo comer fruta en la cantidad que quiera?

¿Puedo comer fruta en la cantidad que quiera?

¿PUEDO COMER FRUTA EN LA CANTIDAD QUE QUIERA? (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Como he dicho en la pregunta anterior, la fruta contiene mucha agua, vitaminas, minerales y fibra, pero también azúcar.

Esto hace que debamos limitar su consumo, y no convenga comerla de forma indiscriminada.

Lo que no quiere decir que debamos ceñirnos a las 3 piezas diarias. Esta cantidad va a venir determinada por nuestra actividad.

No va a pasar nada si un día comemos únicamente 2 piezas, o si otro nos tomamos 4 o 5. También, cuando hablamos de pieza, tomamos como referencia una manzana, por lo que no va a ser lo mismo comer fresas, que nos podremos comer unas 10-15 sin problemas, que comer sandía, que comeríamos unas cortada anchita, de unos 300-400g. Nadie se come una sandía entera porque tiene que comerse una pieza.

Tampoco va a comer la misma cantidad de fruta una persona sedentaria, que trabaja en una oficina sentada 8h al día, que un albañil que cuando sale de trabajar corre durante 1h.

Una mayor actividad implica unas necesidades energéticas mayores, por lo tanto también serán mayores las necesidades de azúcar, así que podrá permitirse comer fruta en mayor cantidad.

Respuesta: No, no debo comer fruta sin tener en cuenta la cantidad.

3.- ¿Son iguales todas las frutas? ¿Todas engordan igual?

¿Son todas las Frutas iguales?

¿SON TODAS LAS FRUTAS IGUALES? (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Al hablar de si son iguales, nos vamos a centrar en su composición nutricional.

Prácticamente todas las frutas van a oscilar entre las 30 y las 50kcal por cada 100g de fruta.

Por eso no conviene limitar el consumo en piezas, ya que en el caso de una ciruela, una pieza pueden ser unos 60-80g, mientras que una manzana son entre 150-250g.

En cuanto a su composición, las frutas más acuosas, generalmente son menos calóricas, ya que entre un 85 y un 98% de su contenido es agua, por lo que hay menos espacio para el azúcar, que es quien aporta las calorías.

Tenemos frutas también, cuyo contenido en azúcar es mayor que en el resto, como la granada, el plátano, los nísperos, la uva, las cerezas, la chirimoya y los higos. Este alto contenido en azúcar, hace también que sean más calóricas, rondando entre 70 y 95kcal cada 100g.

Y luego tenemos también el coco y el aguacate, que a excepción del resto de frutas, contienen gran cantidad de grasas, sobre todo el coco. Esto las haces también mucho más calóricas que el resto, rondando el aguacate las 160-170kcal cada 100g, y el coco las 650kcal cada 100g.

¡Y tenemos al tomate! El tomate, pese a lo que la mayoría piensa, es una fruta, pero por su composición nutricional, y su sabor, que no es extremadamente dulce, pero sí un poco ácido, ha hecho que ocupe otro lugar en nuestra dieta, siendo un componente principal en nuestras sopas frías, como el gazpacho, ensaladas y guarniciones.

Respuesta: No, no todas las frutas son iguales, aunque salvo algunas excepciones, podemos intercambiarlas sin problema.

4.- ¿Engorda más la fruta cuanto más madura está?

¿Engorda más la Fruta cuanto más madura está?

¿ENGORDA MÁS LA FRUTA CUANTO MÁS MADURA ESTÁ? (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Es muy común pensar, que como cuanto más madura está una fruta, más dulce sabe, también engordará más.

En realidad este dulzor no se debe a que la fruta tenga más azúcar, y por lo tanto más calorías, sino que se debe a la forma en la que el azúcar se encuentra en la fruta.

Cuando una fruta no está muy madura, el azúcar está “almacenado”. Es decir, se enganchan las moléculas de azúcar unas con otras, formando almidón, que es una molécula más grande que sirve para que el azúcar quede almacenado.

Conforme la fruta va madurando, estas moléculas van soltándose y quedan libres, por lo que el sabor dulce de la fruta aumenta, pero no las calorías, ya que el azúcar ya estaba ahí, no ha aumentado.

A lo que sí afecta la maduración de la fruta, es al índice glucémico. El índice glucémico nos indica la velocidad a la que aumenta el azúcar en sangre tras ingerir un alimento.

En una fruta que no está madura, como el azúcar está formando una estructura más grande, el cuerpo tiene que descomponerla, y luego absorber el azúcar, mientras que en una fruta madura, como ya está el azúcar libre, simplemente tiene que absorberla, por lo que el índice glucémico será mayor.

Esto es interesante en el caso de padecer diabetes, ya que hay que tener muy en cuenta las oscilaciones del azúcar en sangre para mantenerlas constantes.

Respuesta: La maduración no aumenta el contenido de azúcar, por lo que no aumenta las calorías.

5.- ¿Sandía o Melón?

¿Sandía o Melón?

¿SANDÍA O MELÓN? (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Todos los veranos empieza el debate. ¿Es mejor comer sandía que melón? ¿El melón engorda mucho?

Damos por hecho, que como el melón tiene un sabor muy dulce, es muy calórico, así que tendemos a pensar que es mejor evitar el melón, y consumir sandía en su lugar.

Pues en realidad, prácticamente tienen las mismas calorías, aunque si no podemos “tiquismiquis”, la sandía es algo más calórica. El melón aporta unas 25kcal cada 100g y la sandía unas 30kcal cada 100g.

Sucede lo que he explicado en la pregunta anterior. Está más dulce porque contiene más azúcar libre, pero no porque contenga más azúcar.

De forma que sí que es cierto, que si índice glucémico es mayor, por eso las personas que padecen diabetes se les recomienda andar con ojo.

Respuesta: Come la que más te guste, o las 2. Son prácticamente igual de calóricas.

6.- ¿Es mejor tomar la fruta antes o después de comer?

En muchas “dietas” de revista, o incluso en algunas ocasiones, por recomendación médica, habremos oído que es mejor tomar la fruta antes de comer que tomarla después.

Realmente, esta teoría no tiene una explicación. Las calorías son las mismas.

Os lo muestro con un ejemplo:

Si comemos una ensalada de lechuga y tomate (50kcal) + un plato de macarrones con atún y tomate frito (400kcal) +1 manzana (60kcal), el total de esta comida serán 510kcal.

Por otro lado, si me como una manzana (60kcal) + una ensalada de lechuga y tomate (50kcal) + 1 plato de macarrones con atún y tomate frito (400kcal), el total de esta comida seguirán siendo 510kcal.

¿Qué explicación podemos darle al cambio de lugar de la fruta?

La explicación que le podemos encontrar a esto es, que en una dieta de adelgazamiento, el paciente va a comer menos cantidad de la que es habitual en él, y esto puede hacer que en ocasiones, eche en falta más comida.

Comerse la fruta antes que el resto de platos, puede hacer que note sensación de saciedad más rápidamente, por lo que de esta forma evitamos que repita plato, o picotee durante la comida, o termine de comer y busque algo que llevarse a la boca.

Es un simple truco para, comiendo lo mismo, saciarse antes y evitar comer de más.

Respuesta: Puedes tomar la fruta antes, durante o después de comer. Si tienes problemas de autocontrol, prueba a tomar en primer lugar. Por otro lado, si no concibes una comida sin postre, tómala después de comer. Y si te gusta experimentar, añádela en tus ensaladas o guisos de carne.

7.- ¿Es mejor tomar la fruta durante las comidas, o reservarla para almuerzos y meriendas?

Sucede un poco como en el anterior caso.

Nos interesa que al final del día, el balance entre las calorías que ingiero y las que gasto nos salga a 0, si queremos mantener el peso (como lo mismo que gasto), negativo si queremos perder peso (como menos de lo que gasto, o dicho de otra forma, gasto más de lo que como), y positivo si queremos ganar peso (como más de lo que gasto).

Siempre y cuando haciendo un reparto de alimentos adecuado a las necesidades, y sin grandes lapsos de tiempo entre comidas, para evitar pasar hambre y hacer malas elecciones.

Por lo tanto, si tengo que consumir 2000kcal al día, por ejemplo, me dará igual almorzar o comer una manzana, si al final del día siguen siendo 2000kcal las que he consumido.

¿Por qué, entonces, se dice que es mejor comer la fruta en almuerzo y merienda?

La explicación sería algo similar al caso anterior. Los almuerzos y las meriendas son “tentempiés” entre las comidas principales, que nos permiten aguantar nuestra jornada sin pasar hambre entre comidas. Por lo tanto no deben ser copiosos.

Si no sabemos cuál es la mejor elección, o qué opciones que no sean excesivas tenemos para estos tentempiés, lo mejor será que nos tomemos una fruta. Esta fruta nos saciará sin ser excesivamente calórica. Y en la comida podremos prescindir de ella ya que tomaremos otros alimentos en cantidad suficiente como para no echarla de menos.

Por supuesto, esto no es una regla, ni es aplicable a todo el mundo, sino más bien a personas que buscan perder peso o mantenerse, y les cuesta.

En el caso de un deportista, o una persona con un trabajo muy activo, probablemente su almuerzo deba ser fuerte para aguantar toda su actividad.

Respuesta: Es mejor comer la fruta donde más nos apetece, siempre y controlando cuanta comemos.

8.- ¿Todas las frutas son ricas en fibra, o hay frutas que estriñen?

¿Todas las Frutas tienen Fibra?

¿TODAS LAS FRUTAS TIENEN FIBRA, O HAY FRUTAS QUE ESTRIÑEN? (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

He comentado que las frutas son muy ricas en fibra, pero a pesar de ello, hay frutas que ejercen un efecto astringente en nuestro intestino.

Esto se debe a otros componentes, como las pectinas.

La pectina es un tipo de fibra, que lo que hace es absorber agua, y esta es la función que ejerce en nuestro intestino, por lo que puede ocasionar estreñimiento, o resultarnos útil en caso de padecer diarrea. Este sería el caso de la manzana o el membrillo.

Por otro lado, algunas frutas contienen taninos, que tienen la capacidad de desecar, por lo que también producen un efecto astringente. La manzana y la pera contienen taninos.

Y por otro lado tenemos el plátano, que no es un buen estimulante de los movimientos intestinales, por lo que no facilita el avance del tránsito intestinal.

Respuesta: La manzana, la pera, el membrillo y el plátano pueden tener capacidad astringente.

9.- ¿Debo guardar las frutas en la nevera o fuera?

Esto depende del tipo de fruta. Hay frutas climatéricas y no climatéricas.

Las climatéricas, una vez recogidas, siguen madurando, mientras que las no climatéricas ya no maduran más.

Cuando compramos fruta, sobre todo si es climatérica, debemos tener en cuenta en qué momento pensamos consumirla, ya que si la vamos a comer el mismo día, conviene que ya esté en su punto, y si vamos a tardar unos días, es mejor cogerla un poco más verde para que no se nos madure en exceso hasta que la consumamos.

Las frutas climatéricas son: manzana, pera, plátano, ciruela, higo, melón, aguacate, kiwi, tomate, mango, chirimoya, melocotón, melón, membrillo, sandía, papaya, caqui…

Las frutas no climatéricas son: naranja, limón, cereza, frambuesa, uva, piña, mora, arándano, pomelo, granada, calabaza, lima, fresa…

Aparte del hecho de que sean o no climatéricas, cómo les afecta el frío también determinará donde las guardaremos. Algunas frutas pierden sabor o su textura se vuelve harinosa al guardarlas en frío, como los tomates.

Por lo tanto, os he confeccionado una lista con las frutas que guardaremos dentro y fuera de la nevera. Siempre que guardemos fruta fuera de la nevera será en un lugar fresco y seco.

Nevera: aguacate maduro, arándano, caqui, fresa y fresón, frambuesa, melocotón, ciruela, nectarina, albaricoque, granada, higo, kiwi, mango, manzana, pera, uva, y cualquier fruta cortada (naranja, sandía, melón, piña…).

Fuera de la nevera: aguacate, limón, lima, naranja, mandarina, melón, sandía, plátano, tomate.

Respuesta: Depende. Cada fruta tiene unas necesidades.

10.- ¿Es mejor tomar fruta o tomar zumo?

No voy a enrollarme con esta respuesta, la explicación podéis leerla en mi entrada “Zumo de verdad y de mentira, y cómo no tomar azúcar sin más”.

Respuesta: SIEMPRE va a ser mejor tomar fruta completa.

Y estas son las 10 preguntas y respuestas sobre la fruta que he preparado para vosotros. No dudéis en preguntar dudas si algo no os ha quedado claro, o de hacerme nuevas preguntas, si tenéis alguna que no haya contestado 🙂

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