Que consumimos sal en exceso es un hecho.

Tendemos a salar en exceso, y el estilo de vida que llevamos hoy en día, nos hace consumir más sal en forma de conservas, precocinados…

Probablemente todos conocéis la relación que existe entre el consumo de sal en exceso y la hipertensión arterial, pero no sois conscientes de todos los problemas que el exceso de sal puede ocasionar, ni de cuánta sal es demasiada sal.

En realidad, es el sodio el que resulta perjudicial en exceso. Y en la sal encontramos gran cantidad de sodio.

Empecemos por hablar de la cantidad recomendada de sal.

¿Cuánta sal es mucha sal?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda no pasar de 2g de Sodio al día por persona. Esto equivale a 5g de sal común, que es aproximadamente 1 cucharadita de té colmada.

Pero la realidad es que esta cantidad se está duplicando actualmente. Consumimos de media entre 9 y 12g de sal al día.

Por otro lado, ha disminuido el consumo de potasio, lo cual agrava los problemas que ocasiona el exceso de sal.

Alimentos saludables que hemos dejado de lado

ALIMENTOS SALUDABLES QUE HEMOS DEJADO DE LADO (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Esto, como he comentado antes, se debe a que hemos aumentado el consumo de alimentos precocinados, productos ultraprocesados, conservas, etc., que contienen sodio en altas cantidades, desplazando de nuestra dieta alimentos como fruta y verdura fresca, y legumbres, que son ricos en potasio.

¿Sodio y Potasio están relacionados?

El Sodio y el Potasio son dos minerales que trabajan juntos para mantener el volumen de sangre (tensión arterial), el volumen de líquido en el cuerpo, el correcto funcionamiento de las células, el equilibrio ácido-base y electrolítico y la transmisión de impulsos nerviosos.

Cuando aumenta el sodio y baja el potasio, la tensión arterial aumenta.

En la actualidad el consumo de sodio ha aumenta en gran medida, mientras que el de potasio ha disminuido.

¿Qué problemas me puede causar tomar sal en exceso?

  • Aumento de la tensión arterial: todos relacionamos el exceso de sal con el aumento de la tensión. Este aumento de la tensión puede ocasionar otros problemas más graves.
  • Problemas circulatorios: el aumento de la tensión puede provocar que la sangre y el oxígeno no lleguen de forma eficiente a todas las partes del organismo, por lo que la circulación es defectuosa.
  • Accidentes Cardio y Cerebrovasculares: la tensión arterial alta debilita los músculos del corazón, por lo que puede derivar en una insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio, e incluso en embolias, ictus, etc., que podrían causar daños neurológicos.
  • Insuficiencia renal: el sodio dificulta las funciones renales, por lo que su exceso puede dañar nuestra salud, ya que los riñones filtran y depuran la sangre, y podrían no hacerlo de forma eficiente.
  • Cálculos renales: el exceso de sodio predispone la formación de piedras en el riñón.
  • Retención de líquidos: esto afecta al funcionamiento de los riñones, por lo que favorece la insuficiencia renal, y también afecta al corazón y al hígado. Esta retención produce edemas (hinchazones) en tobillos y piernas.
  • Sobrepeso y Obesidad: se asocia el consumo de sal con el consumo de alimentos más grasos. Por otra parte, la sal nos impulsa a comer en mayor cantidad, y nos produce sed, que tratamos de saciar con bebidas azucaradas, que a la vez nos producen más sed, por lo que el consumo calórico es mayor.

¿Cómo puedo reducir el consumo de sal?

Alimentos con alto contenido en sal

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON ALTO CONTENIDO EN SAL (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Es evidente que tiramos mucho de salero, y que deberíamos acostumbrarnos a no salar en exceso y valorar al sabor de los alimentos. Al reducir el consumo de sal, el paladar se acostumbra a los sabores naturales de los alimentos. Por otro lado, debemos evitar sacar el salero a la mesa, ya que incita a usarlo.

Pero aparte de la sal que añadimos, debemos eliminar la sal que nos “cuelan”.

Existe una gran cantidad de alimentos y productos que contienen sal en exceso, como por ejemplo:

  • Embutidos: tanto fiambres como embutidos contienen mucha sal en su elaboración, y por su facilidad para cocinar, combinar y transportar, los consumimos muy frecuentemente, por lo que debemos tener en cuenta que son una rica fuente de sal.
  • Conservas y salazones: las aceitunas y en general, las conservas en salazón, tienen un elevado contenido en sal (salazón). A la hora de comprar conservas conviene mirar las etiquetas, ya que existen conservas con bajo contenido en sal.
  • Quesos: al elaborar queso se añade sal. El manchego, el fundido y el fresco tienen un contenido más elevado.
  • Pan: tanto pan de barra, como de molde, y ya no hablemos de panes especiales, como el pan de leche, pan de hamburguesa…
  • Platos precocinados: en general, los platos precocinados como congelados, pizzas, platos para calentar y listo, etc., tienen un gran contenido de sal, aparte de otros componentes que tampoco son beneficiosos para nuestra salud, para hacerlos más apetecibles al gusto.
  • Salsas y condimentos: la mayoría de salsas comerciales están cargadas tanto de sal como de azúcar, para hacer más potente su sabor, por lo que conviene aromatizar los platos con especias, hierbas aromáticas, limón, y otros condimentos naturales que no estés cargados de aditivos.

Entonces, ¿qué alimentos conviene consumir?

Condimentos libres de sal

CONDIMENTOS LIBRES DE SAL (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Al final es siempre lo mismo. Alimentación variada y natural.

Como os comenté en las entradas El Plato Saludable, La Lista de la Compra, o El Menú Semanal, se trata de que nuestra alimentación esté compuesta de alimentos frescos, variados y naturales.

Es decir, mucha verdura y fruta frescas, legumbres, cereales integrales, grasas saludables, y sin excedernos, lácteos, huevos, pescados y carnes.

Ahora ya conocéis un poco más sobre los efectos negativos del abuso de la sal, y dónde la consumís sin ser conscientes de ello.

¿Y vosotros? ¿Qué hacéis día a día para reducir el consumo de sal? 🙂

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