Seguro que a menudo habéis leído o escuchado que no consumimos suficiente fibra, que deberíamos aumentar nuestro consumo de fibra, que la fibra es buena para nuestra salud, fibra, fibra, fibra…

Pero, ¿sabemos que es la fibra y para qué la necesitamos?

¿Qué es la fibra?

Llamamos fibra a las partes que componen la mayoría de alimentos vegetales, que nuestro cuerpo no puede digerir, no puede utilizar para producir energía, o que no es aprovechable.

Entonces, si no es aprovechable ¿no sirve para nada?

Es lógico pensar que si nuestro cuerpo no puede asimilarlo, ni absorberlo, ni utilizarlo como combustible, entonces no lo necesitamos.

Pero lo cierto es que la fibra desempeña algunas funciones muy importantes para nuestra salud.

¿Para qué sirve la fibra?

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

La fibra ejerce sus funciones en el estómago y en el intestino. Estas funciones son:

  • Aumento del tránsito intestinal: la función principal de la fibra es reducir el estreñimiento. Al acumularse en nuestro intestino, aumenta el volumen de nuestras heces. Además, la fibra tiene la capacidad de absorber agua, lo que contribuye también a este aumento de volumen, por lo que el tránsito intestinal es más rápido, evitando el estreñimiento.
  • Prevención de enfermedades intestinales: como el cáncer de colon, la diverticulitis y la diverticulosis. Al evitar el estreñimiento, previene estas enfermedades, cuya aparición está asociada al estreñimiento.
  • Saciedad: al captar agua, ocupa parte de la capacidad del estómago, por lo que produce sensación de saciedad durante las comidas.
  • Reduce la absorción de colesterol: durante la absorción de nutrientes, el colesterol queda retenido en parte por la fibra, por lo que su absorción se disminuye, siendo eliminado por las heces la parte no absorbida.
  • Disminuye los picos de glucosa: la fibra retrasa el vaciado gástrico y la absorción de alimentos, por lo que los nutrientes se absorberán más lentamente. Este es el caso de la glucosa, por lo que los picos de glucosa serán menores.

¿Cuánta fibra debo consumir?

La recomendación de consumo de fibra se establece alrededor de los 25-35g/día, pero lo cierto es que el consumo actual es bastante más bajo. No hay un máximo recomendado, ya que los beneficios aportados por la fibra son tan grandes que deberíamos aumentar su consumo.

¿Y dónde puedo encontrar fibra?

Encontraremos fibra en la mayoría de alimentos vegetales.

  • Legumbres: las legumbres son una gran fuente de fibra. Es un alimento al que en los últimos años se le está dando más importante, ya que es rico en proteínas, en hidratos de carbono complejos, bajo en grasa, y contiene mucha fibra. Incluye legumbres en tus platos de cuchara, en tus ensaladas, patés untables, conviértelas en hamburguesas o croquetas, pero inclúyelas, al menos 1-2 veces por semana. Cuantas más, mejor.

    LEGUMBRES (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

     

  • Harinas integrales: siempre que utilicemos harinas, o consumamos pan, integral. Espelta, centeno, trigo integral, avena… La fibra la encontramos en las cáscaras, al refinar el grano, nos quedamos solo con las partes blandas, que son pobres en fibra. Optemos siempre por granos completos. Más nutrientes, más sabor, más salud.

    HARINAS INTEGRALES (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

  • Pastas, arroces, cereales integrales: al igual que con las harinas, sucede lo mismo con los arroces, con la quinoa, con el trigo… Evitemos tomar refinados, y aprovechemos el nutriente completo.

    CEREALES INTEGRALES (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

  • Fruta y Verdura: la fruta y la verdura, además de ser rica en fibra (siempre y cuando la comamos completa) es rica en agua, por lo que aumenta la saciedad y disminuye el estreñimiento. Alterna verdura crudas y cocinadas, y come las frutas completas, con piel siempre que sea posible (lavadas previamente) y nada de zumos.

    FRUTAS Y VERDURAS (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Como veis, los beneficios de la fibra hacen que sea muy recomendable incluirla o aumentarla en nuestra dieta, por lo que debemos considerar hacerle hueco en nuestro menú semanal. Y ya sabéis donde encontrarla. Prácticamente todos los alimentos vegetales la contienen, por lo que procura llevar una alimentación rica en vegetales variados, con mucha fruta y verdura, alimentos integrales, y no olvides las legumbres.

¿Y vosotros? ¿Qué hacéis en vuestro día a día para aumentar el consumo de fibra? 🙂

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