“Más azúcar, más dulce”

A todos nos gusta un buen dulce de vez en cuando, un poquito de azúcar en el café, un croissant o una magdalena en el desayuno…

Pero seguro que no somos conscientes de la cantidad de azúcar que tomamos a lo largo del día, tanto en algunos de estos ejemplos, como de formas que ni pensamos.

Vivimos en una sociedad en la que valoramos las comodidades y la rapidez, y esto nos ha llevado a hacernos grandes consumidores de productos procesados, como bollería industrial, platos para calentar 3 minutos y listo.

¿Si me lo dan hecho para que voy a perder tiempo haciéndolo?

Lo que no vemos en lo que sucede en nuestro cuerpo conforme aumentamos el consumo de azúcar, tanto en su forma más pura, que es añadiendo azúcar en cafés, en la leche, en postres, etc., como consumiendo gran cantidad de productos que ya la contienen entre sus ingredientes.

Pero solo tenemos que mirar a nuestro alrededor, y ver una de las principales consecuencias del elevado consumo de azúcar: el sobrepeso.

¿El azúcar hace que aumente el peso corporal?

No en el 100% de los casos.

Me explico. Consumir azúcar en exceso hace que consumamos calorías en exceso, por lo que nuestro peso aumentará, un peso que mayoritariamente será grasa.

Aunque podemos controlar las calorías a pesar de consumir azúcar, y mantener nuestro peso estable, aunque estaremos desplazando alimentos más saludables para hacer hueco a esa cantidad de azúcar.

Pero el azúcar tiene otros muchos efectos negativos en nuestra salud.

¿Qué efectos negativos tiene el azúcar en nuestra salud?

Azúcar en varias de sus formas

AZÚCAR EN VARIAS DE SUS FORMAS (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

  • El primero, que ya he mencionado es el exceso de peso. Un consumo excesivo de azúcar supone un consumo extra de calorías que hará que nuestro peso aumente.
  • Riesgo de enfermedad cardiovascular. El exceso de peso, sobre todo si hablamos de obesidad, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que el azúcar estimula la producción de triglicéridos, que se acumulan en sangre, y también produce un aumento de la presión arterial.
  • Resistencia a la insulina. Un consumo excesivo de azúcar, acompañado de un exceso de peso, pueden derivar en una resistencia a la insulina, con lo que el azúcar se acumula en sangre. Esto es lo que conocemos como una diabetes de tipo 2.
  • Aumento del apetito. El azúcar reduce la sensación de saciedad, porque produce resistencia a la hormona que la regula, la leptina, por lo que un elevado consumo de azúcar estimula el apetito. Esto produce que en ocasiones comamos de más.
  • Caries dental. Las bacterias que producen la caries se alimentan de azúcar, por lo que un elevado consumo de azúcar favorecerá el desarrollo de la caries dental.
  • Disminución del umbral de sabores. Nuestro paladar se acostumbra al sabor dulce, por lo que al consumirlo de forma regular, rechazamos sabores más naturales, y tendemos a endulzar todo para que nos sepa mejor.
  • Adicción. El azúcar tiene un conocido poder adictivo, así como la cafeína. Por lo que habituarse a su consumo nos hace abusar de él.
  • Disminución de la esperanza y calidad de vida. Si sumamos todos estos síntomas nos damos cuenta de que nuestra esperanza de vida va a ser menor conforme mayor sea el consumo de azúcar, ya que son muchos los riesgos que asumimos. Por otro lado, la calidad de vida será peor también.

¿No os parece motivo suficiente para reducir e incluso eliminar el azúcar?

¿Y si cambio el azúcar por algún sustituto?

Edulcorantes acalóricos

EDULCORANTES ACALÓRICOS (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Muchos pensaremos que lo más lógico y fácil es sustituir el azúcar por edulcorantes acalóricos (sacarina, aspartamo, stevia…).

Pero estudios recientes se asocian el consumo de edulcorantes acalóricos con la aparición de obesidad y diabetes de tipo 2.

Este aumento está provocado por el sabor dulce de los mismos, que estimula el apetito y también la liberación de insulina, y por la alteración de la flora intestinal, que podría provocar intolerancia a la glucosa.

Podéis leer más acerca del tema aquí y aquí.

Por otro lado, hay quien preferirá sustituir el azúcar por alternativas más saludables, como el sirope de arce o de agave, la miel, el azúcar moreno…

Pues en realidad estás sustituyendo un azúcar por otro. Es correcto que son más naturales y no están refinados (o al menos no totalmente), pero tienen un alto contenido de azúcar (entre un 70 y un 95%), por lo que no estás solucionando el problema.

Ahora pensaréis: “Vale, entonces puedo dejar de ponerme azúcar en el café con leche, no comer chucherías, evitar los refrescos azucarados…”.

¿Y qué pasa con el azúcar añadido que yo no añado?

Azúcar oculto

AZÚCAR OCULTO (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Con esto me refiero a todos esos alimentos, o más bien productos, que compramos diariamente sin ser conscientes del azúcar que contienen.

Algunos ejemplos son:

  • La mayoría de zumos comerciales son a partir de concentrado, así que predomina el contenido en azúcar frente al de fruta. Aún cuando compramos zumos naturales, estamos quedándonos la parte de la fruta que menos interesa y desechando la fibra, y gran parte de vitaminas y minerales. Detallo más este tema en mi entrada Zumos de verdad y de mentira, y como no tomar azúcar sin más.
  • Galletas, cereales, barritas… Todas estas alternativas que consideramos tan saludables para nuestros desayunos son bombas de azúcar. Conviene leer etiquetados para seleccionar cereales bajos en azúcar, como copos de avena o maíz. En cuanto a las galletas, poco se puede hacer, más que hacer nuestras propias galletas sin azúcar.
  • Alimentos precocinados y altamente procesados. Para hacer los alimentos más atractivos a nuestro gusto, y para favorecer su conservación, contiene azúcar en su composición. Hablamos sobre todo de salsas y condimentos, pero también muchos platos de sobre.
  • Muchos fiambres tipo jamón york y pechuga de pavo contienen azúcar para disimular su sabor salado.
  • Yogures bajos en grasa. Les quitan la materia grasa pero les añaden gran cantidad de azúcar para darles un sabor más atractivo.
  • Pan de molde. A diferencia del pan de barra, el pan de molde contiene azúcar en su composición.

Pero si he leído el etiquetado y no ponía azúcar.

¿Con qué nombres podemos encontrar el azúcar?

No siempre va a poner claramente “azúcar”, aunque sí es así en la mayoría de los casos.

Algunos nombres por los que podemos encontrar el azúcar en el listado de ingredientes son:

Nombres del azúcar

NOMBRES DEL AZÚCAR (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Así que ya sabéis un poco más sobre el azúcar, y por qué conviene limitarlo o incluso eliminarlo de la dieta.

No olvidéis comentar cualquier duda, y si habéis eliminado el azúcar de vuestra dieta, contadnos la experiencia 🙂

Podéis encontrar más información sobre el azúcar, así como posters con el contenido de azúcar en los alimentos aquí.

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