Es muy común, cuando una persona quiere bajar de peso, o controlar más lo que come, que lo primero que se quite es el pan.

¿Cuántas veces habéis oído frases como: no se debe comer pan, nada de bocadillos, el pan es que engorda mucho, o yo es que me he quitado el pan porque estoy a dieta?

Pues sí y no.

¿Por qué?

Como pasa con muchos otros alimentos (que no con todos), el problema del pan no es el pan en sí. Es decir, no es el pan el que engorda.

PAN BLANCO (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Con el pan debemos tener 3 cosas en cuenta:

  • El tipo de pan que compramos
  • La cantidad que comemos
  • Con qué lo acompañamos

¿A qué nos referimos con el tipo de pan?

Al hablar del tipo de pan, nos referimos a la harina utilizada. No es igual un pan blanco, que integral, que con mezclas de cereales, semillas, frutos secos, aceitunas…

Siempre va a ser más saludable un pan integral, que no menos calórico. En cuanto a calorías, no hay mucha diferencia, pero si en cuanto a nutrientes.

PANES INTEGRALES (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

El grano de trigo, o del cereal que escojamos, contiene azúcares complejos, simples, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y en pequeña porción, grasas. Al moler este cereal y convertirlo en harina, se conservan estas propiedades, por lo que el pan que elaboremos también las tendrá.

Si refinamos el cereal (eliminamos cáscaras y capas exteriores, dejando solo la parte interna, más blanda y digestible del grano), estamos eliminando la fibra, gran cantidad de vitaminas y minerales, y parte de las proteínas. También hacemos que los azúcares (hidratos de carbono) que contiene sean más fácilmente absorbibles, por lo que tiene un mayor índice glucémico.

Es decir, al comer pan blanco tenemos un alimento poco nutritivo y con una gran carga de azúcar.

Por otro lado, hoy en día disponemos de un amplio surtido de panes. Para no aburrirnos.

Hay pan con aceitunas, con cebolla, con nueces y pasas, con queso, con hierbas… Y todo lo que te imagines. Incluso una vez vi en una franquicia panadera pan con romero y bacon.

PANES DE SABORES (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Estos panes, ya no son pan sin más. Hay algunos, como los que mezclan cereales, o añaden hierbas/especias, o cebolla, pimientos… que no alteran mucho su poder calórico. Pero aquellos que añaden alimentos calóricos como semillas, frutos secos, aceitunas… Ya no son solo pan.

Y tenemos también los panes de molde, de leche, etc., que además de los ingredientes básicos de pan, contiene grasas y azúcares añadidos, que los hacen más apetecibles, pero que sacian menos, son más calóricos, y son menos saludables.

PANECILLOS DE HAMBURGUESA (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

¿Qué cantidad debo consumir?

Pues no puedo contestaros. Pero si puedo daros unos consejos.

No hay cantidad correcta o incorrecta de pan. Al igual que con toda tu planificación, dependerá mucho del resto de alimentos que conformen tu dieta, de tu actividad física, de tus necesidades nutricionales actuales (dieta de adelgazamiento, desarrollo muscular, embarazo…).

No gastas la misma energía si trabajas 8h diarias sentado y luego vas a casa a seguir sentado, que si eres un camarero que trabaja 12h, o haces una doble sesión de entrenamiento casi todos los días.

Algunos consejos a tener en cuenta son:

  • No tomar pan en comidas en las que ya estemos tomando algún otro hidrato (arroz, pasta, legumbre, patata…).
  • No tomas pan para saciarnos si nos entra hambre entre comidas.
  • Pero lo más importante, es que incluyamos la cantidad de pan que vamos a tomar en nuestro menú semanal, para así no llevarnos sorpresas con la ropa.

¿Y qué hay de los acompañamientos?

Pues aquí hablamos, por ejemplo, de los bocadillos.

La pega del pan es que no te lo comes solo. Lo utilizas para mojar salsas en tus platos (que contienen mucha grasa y generalmente, también azúcar), te haces unas tostaditas con mantequilla, mermelada, o en casos extremos, sobrasada, patés, etc., o te preparas un señor bocadillo con chorizo, o una costumbre muy valenciana, un blanc i negre (blanco y negro), es decir, bocadillo de longaniza y morcilla. Algunos atrevidos incluso añaden habas. Vamos, que lo de menos es el pan.

Pero podemos hacer bocadillos muy saludables, eligiendo proteínas menos grasas, como pollo, atún, hummus, huevo… Acompañando de verdura, tanto cruda como cocinada.

Incluso unas tostadas pueden ser un placer saludables. ¿O no están buenas unas tostadas con tomatito rallado, aceite y sal?

El truco está en cómo combinamos los alimentos.

Pero no os confundáis. Esto no quiere decir: “¡vía libre para el pan!”

Tenemos muchos hidratos de carbono más completos, como el arroz integral, la quinoa, las legumbres, que son una gran fuente de proteína.

Pero siempre podemos hacer hueco para el pan teniendo en cuenta estas tres cosas que he mencionado.

  • Eligiendo un pan de calidad.
  • Moderando la cantidad.
  • Acompañándolo de alimentos muy saludables.

¿Cuál es vuestro pan preferido? ¿Y acompañamiento? 🙂

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