Todos, en alguna ocasión, hemos pensado que igual deberíamos adelgazar un poco, o que hemos cogido algo de peso y deberíamos bajarlo, pero, ¿tenemos claro lo que significa adelgazar?

¿Le damos la suficiente importancia a este aspecto? ¿Nos preocupa solo nuestro peso, o tenemos en cuenta cómo influye en nuestra salud?

Al hablar de adelgazar nos surgen varias preguntas sobre qué peso es más saludable para mí, de qué forma debería bajarlo, y qué conlleva adelgazar para mi cuerpo.

En esta entrada vamos a resolver estas dudas explicando en qué consiste realmente adelgazar desde un punto de vista saludable, y explicando también los índices de referencia que utilizamos para ver la evolución del proceso.

¿Cuáles son estos índices?

Nos referimos al peso, índice de masa corporal (IMC) y porcentaje de grasa corporal.

El peso es ese numerito que tanto nos preocupa cuando subimos a la báscula. Que si antes pesaba 3 kg menos, que si no consigo que baje… Es importante, pero no es lo más importante.

Después tenemos el IMC. El IMC relaciona nuestro peso con nuestra altura, y nos da un valor que nos sirve para clasificar nuestro estado nutricional en bajo peso, normo peso, sobrepeso y obesidad.

El rango de valores queda explicado en la siguiente tabla:

TABLA IMC. (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Esta medida es muy práctica para determinar si existe una alteración grave del peso (un bajo peso o sobrepeso u obesidad), pero no tiene en cuenta la composición corporal, por lo que no podemos utilizarlo como referencia siempre.

Por ejemplo, una persona que hace ejercicios de musculación con frecuencia y quiere aumentar su masa muscular, probablemente al pesarse y calcular su IMC, nos indique un sobrepeso, pero si valoramos su porcentaje graso, seguramente estará en unos valores normales, por lo que en este caso no podemos decir que esta persona padezca un problema de sobrepeso o necesite bajar de peso.

Por eso debemos darle mucha importancia al tercer índice del que íbamos a hablar: el porcentaje de grasa corporal. Esta medida nos indica la proporción de grasa que hay en nuestro cuerpo, y si es baja, normal o excesiva.

METÁFORA DEL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL. (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Un porcentaje de grasa alto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que interesa mantenerlo en unos valores normales.

Generalmente, cuando hablamos de adelgazar, nos referimos a bajar de peso.

El peso lo controlamos teniendo en cuenta la energía (calorías) que gastamos, dependiendo de nuestra altura, peso, edad, y actividad diaria.

Para subir de peso hay que ingerir más calorías de las necesarias, y para bajarlo, menos.

Pero no solemos tener en cuenta si esto va a afectar o no a nuestro porcentaje de grasa. Es muy importante tenerlo en cuenta, ya que nuestro cuerpo será muy distinto dependiendo de si al bajar de peso perdemos grasa o no. Sin olvidarnos, por supuesto, de cómo afecta la grasa excesiva a la salud.

Cuando bajamos peso, como nos está faltando energía, nuestro cuerpo la obtiene a través de nuestra masa muscular y de nuestra grasa, por eso perdemos peso. Así que lo que nos interesa, es que al perder peso, lo que quememos sea mayoritariamente grasa, y que la masa muscular se pierda lo mínimo posible. Para esto hay dos cosas muy importantes:

  • Una alimentación muy saludable, con gran cantidad y variedad de verduras y hortalizas, con cereales integrales principalmente (arroz, harinas y granos integrales), con proteínas saludables y grasas saludables (legumbres, pescados, frutos secos, carnes no muy grasas, lácteos sin abusar, etc.), y fruta diariamente, aunque no en grandes cantidades, y libre de azúcares simples y grasas de mala calidad (bollería, golosinas, precocinados, etc.).
  • Ejercicio. Un cuerpo que adelgaza haciendo ejercicio consigue 2 cosas. En primer lugar, aumentar la energía que gastamos, por lo que la pérdida de peso es más efectiva. Y por otro lado, mediante ejercicios de musculación, conseguimos que nuestro cuerpo vea necesario mantener nuestra masa muscular, y así la pérdida de peso sea a partir de la grasa.

Por tanto, cuando queremos adelgazar, no nos sirve consumir menos calorías sin más, es muy importante que sigamos una dieta variada y equilibrada, con alimentos muy nutritivos y de gran calidad, y que hagamos ejercicio.

¡Y lo más importante! Si queremos bajar de peso de una forma saludable y no sabemos cómo hacerlo, siempre se debe recurrir a un especialista, en este caso un nutricionista, ya que no se trata de estar guapos, sino de nuestra salud. Sólo tenemos un cuerpo y hay que cuidarlo.

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