El trabajo, las prisas, la falta de ideas… En muchas ocasiones la hora de la comida se nos echa encima y no sabemos de qué forma hacer un plato que no nos lleve horas, que esté bueno, y que sea saludable. Así que recurrimos a otras opciones como comprarnos comida precocinada, hacernos un bocadillo, o picotear lo que tengamos por casa.

Para seguir una alimentación saludable es fundamental una buena planificación, por lo que hoy os voy a explicar detalladamente cómo hacer un menú semanal para que la hora de comer no nos pille sin ideas ni comida saludable a mano.

Lo primero es distribuir a lo largo de la semana algunos de los grupos de alimentos para asegurarnos de no se nos van a olvidar. Debemos tener en cuenta que hay 7 comidas y 7 cenas, así que hay tiempo para todo.

MENÚ SEMANAL. (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

  • Legumbres: al menos 1 vez por semana conviene que consumamos legumbres. Las tenemos un poco olvidadas, pero son una gran fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas, por no hablar de la fibra. En el caso de vegetarianos y veganos, una buena idea es combinarlas con arroz para completar sus proteínas. Así que podemos ponernos un plato de lentejas con verduras, un potaje, una ensalada de garbanzos o alubias, en alguna de las comidas, y una guarnición de guisantes, habas, hummus de garbanzos, en alguna cena.
  • Pescado: debemos priorizarlo frente a la carne. Su contenido en proteínas es muy similar, pero su grasa es más saludable. Combinemos pescado blanco y azul, y no abusemos de grandes pescados, como atún, pez espada o emperador, por su alto contenido en mercurio. Podemos planificar 2-3 cenas a la semana a base de pescado, así podemos elegir distintos (salmón, dorada, merluza…), y también combinar con arroces o pastas en las comidas, por ejemplo, rape, sepia, gambas.
  • Huevos: evitemos el falso mito de los huevos y el colesterol e incluyamos este nutritivo alimento en nuestro menú semanal. Huevo duro en alguna ensalada, tortillas de verduras, tortilla de patata saludable, revueltos variados… Es un alimento que permite muchas variaciones, que es muy proteico, y que está delicioso.
  • Carnes: no es malo consumir carne, pero tampoco es saludable excederse con ella. Elijamos cortes poco grasos, como pechuga de pollo o pavo, filetes de ternera magros, lomo de cinta. Excluyamos procesados como fiambres y embutidos, salchichas, carnes picadas y hamburguesas envasadas, o trozos muy grasos como la panceta, el bacon, etc. En caso de que nos apetezca carne picada o hamburguesas, podemos elegir una buena carne en la carnicería, pedir que nos la piquen, y elaborar nuestra propia hamburguesa.
  • Arroces, pastas, panes: integrales mejor. Sacian más, tienen más fibra, y más vitaminas y minerales. Combinados con pescados, carnes, huevos, verduras, frutos secos… Sirven para todo, pero ojo con las cantidades.
  • Aceite, frutos secos y otras grasas: Para cocinar y aliñar, siempre es aconsejable usar grasas saludables como el aceite de oliva, o de girasol. Y podemos completar nuestras ensaladas, platos de pasta, etc., con algunos frutos secos.
  • Verduras: no por estar en último lugar son menos importantes. De hecho, ¡son las más importantes! Deben estar presentes en todos nuestros platos. ¿Arroz? Con verduras. ¿Salmón al horno? ¿Qué tal unos espárragos? ¿Tortilla de Patata? ¿Y si de primero tomamos ensalada? Muchas verduras, de muchos colores, crudas y cocinadas. Nutritivas y deliciosas.

De modo que si planificamos 2 comidas y 3 cenas con pescados, 1 comida y 1 cena con legumbres, 1 comida y 2 cenas con huevo, 3 comidas y 1 cena con carnes, y completamos los platos con gran variedad de verduras, con algo de patata si no hay otro hidrato de carbono, al medio día con arroces y pastas, o algo de pan en su lugar, ya tenemos completo nuestro menú semanal.

Cada semana, siguiendo este patrón, podemos ir cambiando alimentos: si la semana pasada puse salmón, esta tomaré merluza. Voy a cambiar la tortilla de calabacín por un revuelto de champiñones, etc.

Planificando nuestro menú, nos será mucho más sencillo hacer nuestra lista de la compra, y no tendremos excusas de que no tenía comida en casa, porque siempre tendrás preparado, comprado o descongelado, lo que te toca ese día.

Te evitarás quebraderos de cabeza durante la semana, y, ¿por qué no? Podrás pasar un rato con tu familia diseñando un menú que guste a todos.

¿Y tú? ¿Qué platos nunca faltan en tu menú semanal?

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