Cada día somos más conscientes de lo importante que es una buena alimentación para nuestra salud, y cada vez somos más los que nos preocupamos por conseguir unos hábitos más saludables y elegir mejor lo que comemos.

Pero, ¿sabemos realmente en qué consiste una alimentación saludable? ¿Sabemos que alimentos debemos incluir, y en qué proporción, y cuáles debemos limitar o incluso evitar?

Desde hace muchísimos años tenemos como referencia la famosa pirámide nutricional. Una referencia visual que nos indica qué alimentos consumir y en qué cantidad a través de unos escalones de mayor o menor tamaño.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL. (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

Esta pirámide muestra en su base los hidratos de carbono, como alimento principal de nuestra alimentación (arroces y pastas, pan, patatas, harinas…).

En el siguiente escalón hacia arriba, encontramos frutas y verduras. Si seguimos escalando encontramos el grupo de proteínas (lácteos, huevos, legumbres, pescados y carnes).

Un poco más arriba encontramos las grasas, y en el último escalón, como consumo esporádico, encontramos dulces y bollería.

También recomienda consumir alcohol, vino concretamente, de forma moderada (1 copa al día).

Por desgracia, esta pirámide no era muy exacta en sus recomendaciones, y actualmente los nutricionistas preferimos utilizar el llamado Plato Saludable.

¿En qué falla la Pirámide?
  • La base de la alimentación deberían ser las verduras. Las verduras son muy saludables, ricas en agua, fibra, vitaminas y minerales, y muy poco calóricas.

 En cuanto a los hidratos de carbono, la recomendación varía mucho en función de la actividad, por lo que no pueden recomendarse como alimento principal y más abundante por normal general.

No necesita la misma cantidad de hidratos de carbono un empresario que trabaja 8h al día sentado, que un trabajador de almacén, o que un corredor profesional que entrena 2h diarias.

  • Por otro lado, en la pirámide, frutas y verduras figuran como mismo grupo en su escalón, pero no son equivalentes.

Mientras que las verduras apenas tienen azúcar y su consumo es prácticamente libre, las frutas sí que son muy ricas en azúcares, todos naturales, pero azúcares al fin y al cabo, por lo que son importantes, pero no debemos abusar de ellas.

  • En cuanto a proteínas, no todas son iguales. Hay carnes más grasas que otras, al igual que no es lo mismo un producto cárnico (embutidos, hamburguesas comerciales…) que un trozo de carne.

Los lácteos nos aportan nutrientes que los huevos, carnes y pescados no. La grasa presente en el pescado es distinta de la presente en otras proteínas.

Las legumbres son ricas en proteínas pero también en hidratos de carbono. Conviene diferencias entre unas y otras, y hacer una mejor recomendación.

  • Al hablar de las grasas, hay que especificar que no es igual el aceite de oliva que la mantequilla, que los frutos secos y el aguacate también son fuentes de grasa muy saludables, y que debemos evitar las grasas hidrogenadas.
  • En el último escalón se indica consumo de azúcares, dulces y bollería esporádico.

En una recomendación nutricional, no debemos indicar estos alimentos.

Como ya hemos dicho, las grasas deben ser lo más saludables posible, y en la bollería no vamos a encontrar esto, y los azúcares debemos consumirlos de una forma natural (los presentes en fruta y en otros alimentos) y no añadirlos.

  • Y por último, es un error recomendar el consumo de alcohol aunque sea de forma moderada.

El alcohol, aunque pueda tener un potencial efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares, sus demostrados efectos perjudiciales para la salud hacen que no sea un alimento recomendable.

En las últimas semanas, hemos visto la publicación de una nueva y mejorada pirámide nutricional.

Aunque ha incluido algunas mejoras, como la separación entre grupos proteicos, y también entre frutas y verduras, y ha añadido la actividad física, la utilización de técnicas culinarias saludables, y la salud emocional, sigue teniendo fallos, como seguir poniendo los hidratos de carbono en la base (aunque ahora indica que su consumo depende de la actividad realizada), y siguen apareciendo dulces y bollería como consumo ocasional, y por supuesto, continúa la inclusión del alcohol de forma moderada.

Así que se ha creado el Plato Saludable para corregir todos estos fallos.

En él, en lugar de en forma de pirámide, los alimentos se colocan formando porciones de un plato, de mayor o menor tamaño según su recomendación.

También hace hincapié en el tipo de grasas, en el ejercicio físico y en el consumo de agua.

EL PLATO SALUDABLE. (FOTO: Nutrición: nivel usuario)

¿Qué mejoras se han introducido?
  • En primer lugar, ahora sí que vemos claro que el grupo de alimentos que predomina son los vegetales, muy variados, crudos y cocinados. Ocupan casi medio plato. Son la base de nuestra alimentación.
  • En cuanto a los hidratos de carbono, han sido reducidos a un cuarto del plato, siempre teniendo en cuenta el nivel de actividad a la hora de racionarlos. Y al hablar de hidratos de carbono damos especial importancia al hecho de que sean integrales. No olvidemos que al refinar un cereal y quitarle sus cáscaras, le estamos quitando su fibra, y también gran parte de las vitaminas y minerales que contiene.
  • Las proteínas suponen otro cuarto del plato, y se hace especial mención a las legumbres, las grandes olvidadas. Cada vez seguimos una dieta más carnívora, y es conveniente que aumentemos el consumo de proteínas vegetales frente a animales, de forma que las legumbres cobran gran importancia en este grupo. Lácteos, huevos y pescados también son buenas fuentes de proteínas, y también carnes, aunque no debemos priorizarlas.
  • En cuanto a la fruta, sigue apareciendo dentro del plato, por lo que es muy importante, pero ocupa una pequeña parte, lo que quiere decir que no debemos abusar de ella (2-4 piezas diarias, según tamaño y actividad).
  • Y fuera del plato encontramos las grasas, necesarias pero con control, para cocinar o acompañar, pero siempre saludables (aceite de oliva o girasol, frutos secos, aguacate).
  • ¡Agua! Es muy importante mantener una correcta hidratación. Todo nuestro funcionamiento será más eficiente si estamos bien hidratados. El consumo es muy variable según personas. Depende del sexo, edad, actividad, clima, etc., pero oscila entre 1,5-3L diarios. No esperes a tener sed.
  • Y como no, ¡ejercicio! El ejercicio es importante, no por nuestro físico, sino para ayudarnos a regular nuestro nivel de colesterol, a fortalecer nuestros músculos para que nuestro cuerpo funcione mejor, para quitarnos el estrés, y para divertirnos. Debemos incluirlo como una actividad regular de nuestro día a día.

Podéis profundizar más sobre el plato saludable aquí.

Gracias al Plato Saludable, podemos tener una idea más clara de cómo alimentarnos de una forma correcta, y podremos hacer mejores elecciones a la hora de hacer la compra, el menú semanal e incluso a planificar nuestro día a día.

Nunca es mal momento para empezar a cuidarse. ¿A qué esperas?

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